Berikut adalah urutan 20 sumber karbohidrat (makanan pokok/olahan karbo) dari yang memiliki kalori tertinggi hingga terendah.
Angka kalori dihitung rata-rata per 100 gram bahan agar perbandingannya adil dan setara.
Daftar Karbohidrat (Per 100 Gram)
NoSumber KarbohidratKalori (kkal)Catatan / Kondisi Bahan
1Keripik Singkong~500 - 520
Tinggi karena proses penggorengan
2Roti Isi / Manis~350 - 400
Mengandung tambahan gula dan mentega
3Mi Instan (Kering)~380 - 400
Kalori tinggi dari proses penggorengan awal
4Beras Putih (Mentah)~360
Sebelum dimasak menyerap air
5Tepung Terigu~364
Bahan dasar karbohidrat olahan
6Oatmeal (Kering/Mentah)~390
Kaya serat, namun padat energi saat mentah
7Pasta / Spaghetti (Mentah)~350
Padat kalori sebelum direbus
8Roti Putih (Tawar)~265
Padat karena kadar airnya lebih rendah dari nasi
9Roti Gandum~250
Sedikit lebih rendah dari roti putih, lebih kaya serat
10Nasi Putih (Matang)~130
Kalori menyusut dibanding mentah karena mengikat air
11Nasi Merah (Matang)~110
Sedikit lebih rendah dari nasi putih, serat lebih tinggi
12Singkong (Rebus)~160
Karbohidrat kompleks yang cukup padat
13Ubi Jalar (Rebus)~86 - 100
Memiliki rasa manis alami namun kalori moderat
14Jagung Kuning (Rebus)~96
Termasuk jenis karbohidrat dan sayuran
15Kentang (Rebus)~87
Sangat mengenyangkan dengan kalori relatif rendah
16Talos / Keladi (Rebus)~112
Padat energi, mirip dengan singkong
17Bubur Ayam / Bubur Nasi~50 - 70
Kalori rendah per 100g karena kandungan airnya sangat tinggi
18Labu Kuning (Rebus)~26
Sangat rendah kalori, cocok untuk diet
19Shirataki (Basah/Matang)~15
Mayoritas air dan serat glucomannan
20Kembang Kol (Nasi Kembang Kol)~25
Sering jadi pengganti nasi untuk diet keto/rendah kalori
Kesimpulan Penting:
Olahan vs Alami: Karbohidrat yang sudah melalui proses pabrikan atau penggorengan (seperti keripik, mi instan, roti) menempati posisi teratas karena padat energi dan kehilangan kadar air.
Faktor Air: Makanan mentah (seperti beras atau pasta mentah) terlihat sangat tinggi kalorinya, namun saat sudah dimasak dan menyerap air, kalorinya akan turun drastis per 100 gramnya (contoh: Beras 360 kkal \rightarrow Nasi 130 kkal).
Umbi-umbian & Sayuran seperti kentang, ubi, labu, dan shirataki adalah pilihan terbaik jika kamu mencari karbohidrat dengan volume besar namun rendah kalori.
