Untuk meningkatkan massa otot, diperlukan kombinasi bahan makanan dan minuman yang kaya protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Berikut adalah beberapa contoh:
1. Sumber Protein Berkualitas
Protein adalah kunci dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot.
Daging tanpa lemak: Ayam, kalkun, dan daging sapi tanpa lemak.
Ikan: Salmon, tuna, dan mackerel (juga kaya omega-3).
Telur: Kaya protein dan asam amino esensial.
Produk susu: Susu rendah lemak, yogurt Yunani, dan keju cottage.
Protein nabati: Tahu, tempe, edamame, dan kacang-kacangan (kacang merah, almond, kacang mete).
Protein bubuk: Whey protein atau protein nabati seperti pea protein.
2. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat menyediakan energi untuk latihan dan memulihkan otot.
Beras merah
Quinoa
Oatmeal
Ubi jalar
Roti gandum utuh
Pasta gandum utuh
3. Lemak Sehat
Lemak sehat mendukung produksi hormon yang berperan dalam pembentukan otot.
Alpukat
Minyak zaitun
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Ikan berlemak seperti salmon dan sarden.
4. Sayuran dan Buah
Vitamin dan mineral dalam sayuran dan buah membantu proses pemulihan otot.
Sayuran hijau: Bayam, brokoli, kale.
Buah tinggi antioksidan: Blueberry, stroberi, dan jeruk.
Pisang: Sumber karbohidrat cepat serap.
5. Minuman yang Mendukung Pembentukan Otot
Air putih: Menjaga hidrasi selama dan setelah latihan.
Susu cokelat rendah lemak: Kombinasi protein dan karbohidrat untuk pemulihan.
Smoothie protein: Dibuat dengan whey protein, susu almond, buah, dan selai kacang.
Air kelapa: Untuk rehidrasi elektrolit.
Kopi hitam: Memberi energi sebelum latihan.
Tips Tambahan
Konsumsi makanan dalam porsi kecil tetapi sering (4-6 kali sehari).
Pastikan mengonsumsi protein segera setelah latihan (dalam waktu 30-60 menit).
Jangan lupakan waktu istirahat dan tidur yang cukup untuk membantu pemulihan otot.
Dengan pola makan yang seimbang dan rutin latihan kekuatan, massa otot dapat meningkat secara optimal.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar