makanan penurun tekanan darah

Berikut daftar makanan penurun tekanan darah yang aman dan bisa dikonsumsi sehari-hari:

---

🥦 Sayur & Buah Penurun Tekanan Darah

Jenis	Manfaat
Bayam	Tinggi kalium dan magnesium
Brokoli	Mengandung antioksidan dan serat
Seledri	Mengandung phthalides, melemaskan pembuluh darah
Pisang	Kaya kalium, bantu menyeimbangkan kadar natrium
Semangka	Mengandung L-citrulline, bantu melebarkan pembuluh darah
Tomat	Kaya likopen, antioksidan yang bantu tekanan darah
Jeruk	Kaya vitamin C dan potasium

---

🥜 Makanan Sumber Lemak Sehat

Jenis	Manfaat
Alpukat	Lemak sehat dan kalium tinggi
Kacang almond / kenari	Sumber magnesium, bantu rilekskan pembuluh darah
Ikan berlemak (salmon, sarden, tuna)	Kaya omega-3, bantu jantung tetap sehat

---

🥣 Makanan Gandum & Serat

Jenis	Manfaat
Oatmeal	Serat larut, bantu turunkan kolesterol & tekanan darah
Roti gandum utuh	Lebih baik dari roti putih, indeks glikemik rendah
Berbagai kacang-kacangan	Seperti kacang merah, lentil, edamame

---

🧄 Rempah & Herbal

Jenis	Manfaat
Bawang putih	Mengandung allicin, bisa bantu melebarkan pembuluh darah
Jahe	Bantu sirkulasi darah dan relaksasi otot pembuluh darah
Kayu manis	Bisa bantu menurunkan tekanan darah sistolik & diastolik

---

🧊 Minuman yang Membantu

Jenis	Catatan
Air putih	Tetap terhidrasi bantu tekanan darah stabil
Teh hijau / teh hibiscus	Mengandung antioksidan dan bantu relaksasi pembuluh darah
Susu rendah lemak	Sumber kalsium yang penting untuk tekanan darah

---

❌ Hindari:

• Makanan tinggi garam (keripik, makanan cepat saji)

• Minuman tinggi gula (soda, minuman manis)

• Makanan berlemak jenuh (gorengan, jeroan)

---

🗓️ Menu Harian Penderita Darah Tinggi

🥣 Sarapan

• Oatmeal dengan irisan pisang dan taburan kayu manis

• Telur rebus 1 butir

• Teh hijau tanpa gula atau air putih hangat

🍽️ Makan Siang

• Nasi merah 1 porsi

• Tumis bayam + bawang putih (pakai sedikit minyak zaitun, tanpa MSG)

• Ikan panggang (salmon atau tongkol) bumbu rempah

• Irisan tomat & mentimun sebagai lalapan

• Air putih atau infused water (air + lemon/daun mint)

☕ Camilan Sore (Snack)

• Segenggam kacang almond tanpa garam atau

• Buah potong segar: semangka, pepaya, atau apel

• Teh rosella atau teh hibiscus (tanpa gula)

🍲 Makan Malam

• Sup bening sayur (wortel, brokoli, seledri)

• Tahu kukus atau tempe panggang

• Sedikit ubi rebus sebagai sumber karbohidrat kompleks

• Air putih

---

📝 Tips Tambahan:

• Gunakan garam rendah natrium jika perlu.

• Hindari makanan instan, mie instan, dan makanan kalengan.

• Masak sendiri lebih baik agar bisa kontrol garam dan lemak.

• Jika lapar di malam hari: minum air hangat atau makan 1 buah kecil (misalnya apel).